| NOVEMBRE: allenarsi "riposando" |
Immaginate un allenatore di pallone ed un ciclista professionista, ormai ex, che pedalano fianco a fianco e parlottano sulle strade dell’Appennino modenese. Immaginate Francesco Guidolin e Davide Cassani, uno (l’allenatore) in ritiro estivo con la sua squadra di calcio, in un pomeriggio di libera uscita, che pedala per rilassarsi e l’altro (il ciclista) che è nella stessa località di villeggiatura per “allenare” giovani pulcini pedalatori nella sua scuola di ciclismo giovanile, anche lui sui pedali per lo stesso motivo: riposarsi. Immaginate Guidolin che, sempre più rapito ed affascinato dal mondo delle due ruote e dall’allenamento pedalato, dopo aver lasciato l’allenatore in seconda con la squadra ad effettuare una seduta di scarico sul campo, mentre pedala per un po’ di relax in bici, chiede a Cassani: «Davide ma nel ciclismo cosa si intende per “sgambata” di scarico?» E così Cassani risponde con la solita dovizia di particolari che «fare scarico significa prima di tutto liberare la testa e alleggerire le gambe della fatica accumulata negli allenamenti e nelle corse già fatte. Per prepararsi poi, ricaricati di nuove energie psico-fisiche, ad affrontare gli impegni futuri. Pedalando come se si fosse seduti in poltrona, come si stesse guardando una corsa in tv, rilassati e senza fare fatica…» Ma come si fa a pedalare senza fare fatica? Come si fa a sudare giusto un po’, senza accumulare stress e soprattutto senza essere sopraffatti dal senso del “dover pedalare”? Semplice: lasciando a casa cardiofrequenzimetro e contachilometri, per una volta meglio soli e senza la presenza “ingombrante” di un compagno di pedalata che ti richiami all’agonismo, scegliendo stradine possibilmente isolate e senza traffico, spingendo pure un rapporto anche abbastanza pesante, che consenta di “accompagnare” i pedali con il gesto della pedalata, senza doverli rincorrere se troppo agili, o dover “stantuffare” con un rapporto troppo duro. Soprattutto però spazio solo ai pensieri della vita di ogni giorno, che si sa pedalando rilassati in bici frullano a più non posso, ma lontani dallo stress di corse e allenamenti specifici! NOVEMBRE: RIPOSO ATTIVO… Novembre è da sempre il periodo del riposo, più o meno attivo, più o meno forzato viste le condizioni atmosferiche in peggioramento con l’inverno alle porte e soprattutto vista l’assenza di corse nel periodo. E spesso si sente dire che per ricaricare le batterie in vista della stagione successiva «è necessario osservare alcune settimane di riposo assoluto!> Ma se fare riposo assoluto non sempre è necessario, quasi mai è salutare… Ci spieghiamo meglio. Se è vero che un ciclista professionista spesso arriva al finale di stagione quasi nauseato dalla bicicletta e dalla mole di chilometri fatti in bici e di giorni passati fuori casa per le corse, quasi mai è altrettanto stressante per un amante della bici portare a termine la propria stagione di Gran Fondo e Randonnèe. Anzi diremmo che se così fosse, sarebbe davvero un peccato mortale, perché vorrebbe dire per lui essere arrivato a considerare la bici non più un divertimento ma quasi un dovere. Quindi l’esigenza di riposo assoluto è sicuramente meno pressante nel cicloturista rispetto al ciclista “forzato”. Poi mentre il professionista quando in seguito riprenderà la bici, ai primi di dicembre, avrà tutto il tempo a disposizione per risalire di condizione, pedalando tutti i giorni, conducendo una vita regolata anche e soprattutto nell’alimentazione, il cicloamatore medio non avrà quasi mai la stessa facilità di gestione atletica della propria giornata. Aggiungiamoci in più il fattore età, ossia consideriamo che un ciclista pro’ in piena attività quasi mai supera i trentacinque anni e di conseguenza il suo fisico ha una confidenza con lo sforzo e con il recupero che gli consente comunque con enorme rapidità di riacquisire le capacità atletiche perse seppur in un prolungato periodo di riposo. Siamo sicuri che anche il più forte ciclista tra i nostri lettori sia capace di riacquistare facilità di pedalata e peso forma in appena quindici giorni…? Non solo bici, ma anche passeggiate, nuoto, footing, palestra… Attenzione però d’altro canto a non arrivare a pensare che, pur di non scendere troppo di condizione o, al contrario, salire… troppo di peso, costringersi a salire sulla bici sia indispensabile. Perché allora proprio in questo caso cadremmo nell’errore di avvertire il “dovere” di pedalare. Ecco che allora in nostro aiuto giungono diverse attività alternative, utili al buon mantenimento delle capacità coordinative, muscolari e cardio-respiratorie, senza però “pesare” sulla testa. Camminata in salita. Tra quelle tradizionali, l’attività che più si avvicina al gesto della pedalata, sia come dinamica del movimento che come dispendio calorico, è la camminata in salita. Iniziando gradualmente nei primi giorni da 30-50 minuti, con l’andar delle settimane si può tranquillamente arrivare a camminare per la stessa durata di tempo di quello che faremmo pedalando: quindi sino anche addirittura alle sei ore. Le accortezze da osservare sono di usare scarpe adatte e tecniche (da trekking nei boschi o da running sull’asfalto), non esagerare con l’ampiezza della falcata al ritorno in discesa, fare molto allungamento muscolare al ritorno dalla camminata. Footing. La variante “veloce” della camminata è il footing o (leggermente più lento) il jogging. Attività sicuramente più dispendiosa, ha però in più la problematica del trauma che subiscono tendini e legamenti a seguito di movimenti più cruenti rispetto alla passeggiata. Sconsigliato per chi ha problemi alle ginocchia e alla schiena, il footing invece è un validissimo aiuto per il mantenimento (o addirittura per la perdita) del peso, in quanto il dispendio calorico rispetto alla semplice camminata si moltiplica almeno per tre o quattro volte. Iniziare con non più di 20 minuti, poi nel tempo è possibile arrivare anche ad uscite di 90-100 minuti. Non eccedete però questa quota… altrimenti potete dimenticarvi tranquillamente della bici e diventare provetti maratoneti! Nuoto. Viene consigliato da tutti i pediatri già in età infantile, perché utile ad armonizzare la crescita muscolare di arti inferiori e superiori, il nuoto ha il vantaggio non indifferente di essere un’attività completamente priva di tempi di adattamento rispetto il normale gesto della pedalata. (Ovviamente purché si sappia nuotare senza annegarsi…). Inoltre il movimento in acqua non è traumatico, anzi riesce addirittura ad essere antalgico rispetto a piccoli problemi di mobilità articolare, tendinite, gonfiori. La sua pratica è dispendiosa quanto basta dal punto di vista calorico e non è previsto un approccio graduale: si può nuotare subito a piacimento, cercando di ascoltare solo le sensazioni di fatica. Consigliata un’oretta due volte la settimana. Palestra. In passato cardine fondamentale della preparazione invernale di ogni ciclista che desiderava potenziarsi, oggi si è sempre più orientati in un approccio soft alla pesistica. Ingrossare muscoli con attività “a secco”, per poi necessariamente perderli pedalando in agilità (e con il rapporto fisso) nelle settimane successive si è rivelato sempre più un controsenso. Perciò la palestra rimane il rifugio del ciclista nelle peggiori giornate invernali, quando l’attività all’aperto è resa impossibile dalla situazione meteo, ma guai eccedere nel sovraccaricasi di pesi sulle macchine. Far precedere la seduta da alcuni minuti di cardio-fitness (corsa nel tapis-roulant, stepper, cyclette, vogatore), impegnare i minuti centrali della seduta nella tonificazione muscolare, con carichi mai superiori al 50-60per cento del massimale, concludere la seduta con una breve pedalata in agilità su cyclette, rulli o Roto Press Tension. Riepilogando… In inverno, soprattutto in assenza di corse, sarebbe inutile e controproducente continuare su alti ritmi di allenamento, ma allo stesso tempo fermarsi inattività continuata e totale sono altresì elevati. Riposare troppo e a lungo tende a fare recedere la condizione in maniera repentina, allenarsi troppo non consente di recuperare energie fresche per la stagione a venire. Ricordate che poi da subito prima o subito dopo delle feste di Natale si tornerà a pedalare senza sosta… Quindi bisogna saper trovare ciascuno il proprio equilibrio, basando lo scarico invernale su tre capisaldi: occhio al peso (non più di 3-4 chilogrammi in eccesso), mantenere un certo stato di movimento per non “addormentare” troppo i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico, ma soprattutto divertirsi! Via lo stress, via gli obblighi a mantenere determinati ritmi o tabelle troppo restrittive di allenamento, ascoltate il vostro fisico, le sensazioni che emana e correte, camminate, nuotate, pedalate, lasciatevi insomma trasportare su quei vostri personalissimi ritmi. Paolo Alberati ------------------------------------------------------------------------------------------------ BOX TRAINING - Due giorni la settimana RIPOSO ASSOLUTO - Due giorni la settimana CAMMINATA A PIEDI (sino a quattro ore!) o in alternativa FOOTING (mai più di 100 minuti) - Due giorni la settimana PALESTRA o NUOTO - Un giorno BICICLETTA (magari nel fine settimana) |