Quale delle due: volete prima la notizia bella o prima quella brutta?

Decido io: prima la bella. A gennaio si comincia finalmente a lasciare l’aria viziata della palestra o delle piscine e si risale all’aria aperta. In bici.

La brutta notizia… ci sarà da prendere un casino di freddo. E affermando questo, pensiamo soprattutto ai nostri ragazzi delle zone appenniniche o alpine. A gennaio sì cari ragazzi, toccherà tornare a faticare con temperature non proprio gradevoli. Ma consolatevi: noi vi daremo allenamenti pbrevi e intensi: insomma non vi faremo stare fermi a morire dal freddo.

Ma comunque non preoccupatevi: il peggio ha ancora da venire! Il vero allenameto specifico infatti, quello che ci porterà al top della condizione-gara, lo inizieremo solo con i primi di febbraio. Ora si tratta di costruire basi solide..

Costruire la casa su solide fondamenta. Mettere fieno in cascina per quando ce ne sarà bisogno, ecco ciò che il biker deve fare ora, a gennaio a cavallo della propria bici: gettare le basi per la stagione intera.

Novembre è stato di riposo, dicembre di condizionamento del fisico anche negli arti superiori, ora si comincia invece a pedalare, questo soprattutto. Con una piccola appendice ancora da dedicare alla palestra... di cui ancora forse gradirete il tepore e la sicurezza. Sì perché se è vero che incappando in una settimana di pioggia e neve magari si rischia di saltare del tutto gli allenamenti all’aperto, il chiuso della palestra ci garantisce una continuità di lavoro indispensabile ora a gennaio.

La continuità quindi, con una buona mole di lavoro da svolgere, soprattutto in quantità, mantenendo ancora bassa per il momento l’intensità.

E con un occhio di riguardo al peso, croce e delizia di ogni ciclista, da tenere ora più che mai sotto controllo.

E perché no, anche alla serenità dell’animo.

Sì, essere decisi sul da farsi ma senza essere troppo frettolosi è la ricetta vincente per far le cose a modo ma soprattutto per divertirsi pedalando.

Vediamo come.

La forza

Nel mese scorso vi abbiamo proposto due sedute sulla forza in palestra, al martedì e giovedì. In questo mese continueremo negli stessi giorni col lavoro, sempre di forza, ma stavolta in bicicletta. Perché ancora forza? Prima di tutto perché, se ci riusciamo, vorrei provare in questa stagione a farvi portare dietro il “credito” di una ventina di Watt in più nelle gambe. Quindi abbiamo già iniziato il lavoro con la palestra di dicembre, ora continuiamo con le Salite Forza Resistente (e richiami di palestra semmai nei giorni in cui dovremmo fare la forza – martedì e giovedì – ma fuori piove), poi finiremo nei mesi delle corse con continui richiami di forza, almeno una volta ogni dieci giorni.

Potrà succedere che ci troveremo a correre con un chiletto in più rispetto agli anni passati. Ma un kg di muscolo…

Però occhio: non solo forza. No, anche e soprattutto velocizzazione subito a seguire, per togliere subito dalle gambe quella sensazione di legnosità che i lavori di forza (sia in palestra che all’aperto) possono dare.

A tal proposito, se leggete qui https://www.aegsporting.com/index.php?option=com_content&task=view&id=91&Itemid=63  trovate subito una “chicca” che stiamo cercando di preparare anche per il vostro futuro: svolgere lavori di forza su bici con scatto fisso, quindi velocizzante.

Se il metodo che sto provando mi renderò conto che darà frutti sperati, presto vi passerò il protocollo e per i più volenterosi, ci sarà, speriamo, anche questa nuova arma in più.

Vediamo ora come organizzare la settimana: iniziamo col riposo del lunedì, il lavoro in bici con SFR (Salita Forza Resistente) il martedì, agilità in bici (scatto fisso, o 39x 15-17 o seduta di spinning) il mercoledì, ancora SFR il giovedì, seduta tecnica in Mtb il sabato e domenica uscita di gruppo sul fondo.

Il fondo

Come un muratore che si prepara ad erigere una casa a più piani, a gennaio dobbiamo mettere fondamenta importanti nel terreno della nostra stagione, della condizione atletica.

E cominciamo a farlo innanzitutto pensando al “fondo”, ovviamente non inteso come garage della casa… ma come base chilometrica (o ore di sella) su cui poi sviluppare in seguito lavori di qualità.

Ora è sufficiente accumulare ore di allenamento pedalato, con la sola preoccupazione di “sentire” i pedali, ossia di accarezzarli con una pedalata rotonda e “piena”, non troppo agile, né troppo a stantuffo.

Per quanto tempo protrarre l’allenamento lungo? Con quale intensità? E quante volte alla settimana?

Intanto per la frequenza ci possiamo accontentare di una volta alla settimana e visto che la durata deve passare gradualmente dalle tre ore (prima quindicina di gennaio) sino addirittura alle quattro ore e oltre verso fine mese, immaginiamo che per molti dei nostri lettori il giorno deputato per questo tipo di allenamento sarà la domenica.

L'allenamento sul FONDO sempre meglio svolgerlo in compagnia: passa meglio il tempo, frutta di più l'allenamento perché ci si confronta e si migliora..

Per ciò che riguarda l’intensità vi raccomandiamo una frequenza cardiaca “lenta”, comunque sempre inferiore all’80 per cento del massimo (220-ETA’ X 80%= frequenza cardiaca consigliata).

Vi suggeriamo semplicemente una frequenza cardiaca non troppo alta solo perché questo ritmo vi consente di protrarre la seduta anche per lunga durata, anche sino a 4 ore, cosa impossibile quando invece si va a tutta, con frequenza cardiaca superiore al 95 per cento

Perdere peso

Tutti quanti sappiamo che svolgere lunghe sedute in bici aiuta anche a perdere peso, ma pedalare solamente non basta.

Si tratta sempre e comunque di saper bilanciare (o meglio sbilanciare…) il conto delle calorie introdotte con quelle consumate: mangiamo 1.000, consumiamo 1.100. E per vincere questa lotta durissima possiamo a volte ricorrere a qualche stratagemma per aiutare il fisico a “ingannare” il grasso di deposito.

Per esempio dando un’accelerata al metabolismo dei grassi con le partenze a stomaco vuoto.

Mettiamo la domenica mattina, sveglia ore 7.30, niente colazione ma solo un caffè non zuccherato (semmai usate del dolcificante), vestizione (copritevi bene!) e partenza ore 9. Ritmo regolare, senza strafare: nel giro di pochi minuti (20-25’) avrete prosciugato dal vostro serbatoio di energie tutti gli zuccheri (il caffè serve ad accelerare ancor di più questo processo) e le energie che avrete per proseguire nel viaggio saranno “pescate” dalle scorte di grassi che così comincerete a metabolizzare.

Eccoci verso le 10 massimo 10.30: sosta al bar. Anche se potreste continuare a pedalare a pancia vuota perché le energie non vi avranno abbandonato del tutto, vi suggerisco assolutamente di fermarvi e di mettere qualcosa tra i denti, perché poi l’allenamento dovrà continuare e protrarsi ancora sino alle 12.30-13. E soprattutto perché se vi troverete tra i boschi, magari ad affrontare tratti tecnici, sono necessarie massima lucidità e prontezza di riflessi.

Condizione che un prolungato digiuno vi riduce drasticamente.

E comunque non preoccupatevi perché la “fornace” dei grassi a questo punto attivata continuerà bruciare sino a tarda sera, prosciugandovi un poco alla volta quel sottile strato di adipe che da sempre vi ha angustiato.

Se un digiuno (ricordiamo un’ora e mezza massimo) alla settimana vi può giovare e due possono essere accettabili, digiunare di più nelle partenze in bici vi dannegga invece molto nella qualità del lavoro da svolgere.

Se infatti è perfetto adottare questa metodica nella giornata dedicata al fondo-lento, non è altrettatno un'ottima scelta farlo nelle giornate di lavoro specifico: il digiuno non ci agevola nel giusto svolgimento dei lavori specifici.

La velocizzazione

Vi abbiamo già accennato che il mercoledì sarebbe il caso di cominciare a dedicarlo all’agilità pura.

Vi proponiamo così uscite ci potenziamento e tonificazioone con bici da strada su salite al 5-6% e su Mtb su erte ripide, alternate a sedute in agilità con rapporto fisso.

Nel periodo invernale infatti, subito dopo le prime pedalate di “riadattamento” ed in seguito (e come sviluppo di velocizzazione) ai lavori di potenziamento muscolare svolti in dicembre, sarebbe bene utilizzare in alcune sedute di allenamento (e per circa un totale di 5-600 chilometri in un mese) il rapporto fisso su bici da strada (non ci risulta che ne sia stata “inventata” una versione per Mtb… mentre le bici da pista sono dotate esclusivamente si scatto fisso) o, quantomeno sedute di spinbike.

L’utilizzo dello spinning infatti si è dimostrato nel tempo sempre più efficace nel conseguimento di una pedalata svelta e redditizia, proprio a causa dello scatto fisso di cui sono dotate le bici specifiche da palestra.

Ma è fondamentale osservare la raccomandazione di portarsi dietro in palestra, insieme alle scarpette, un centimetro e misurare così l’altezza della sella (e possibilmente anche l’arretramento rispetto al movimento centrale) prima di salire sulla spinbike, così da ricreare una posizione il più possibile simile a quella della nostra Mtb.

Lo scopo dell’utilizzo di questo sistema di allenamento (e il motivo di adottarlo proprio ad inizio stagione) è quello di “costringere” la gamba al gesto corretto della “pedalata rotonda”, così da imprimere nel bagaglio tecnico del ciclista una sorta di memoria meccanica che durante la stagione lo aiuterà a adottare proprio un sistema di pedalata massimamente redditizio, sia in situazioni di relax che sotto massimo sforzo.

Noi suggeriamo di inserire le sedute col rapporto fisso non in maniera continuativa, ma con una cadenza di una-due volte la settimana, alternando l’uso del rapporto fisso ad uscite di potenziamento (Sfr) o fondo (3/4 ore) con pedalata libera e su percorso ondulato.

Quali i rapporti giusti da usare per le sedute con il giro fisso? O meglio, quale frequenze di pedalata (rpm) tenere?

Per quanto riguarda le frequenze di pedalata, sarebbe bene tenersi tra le 95 e le 115 rpm. Per ciò che riguarda invece il livello di impegno, almeno all’inizio sarà bene cimentarsi in percorsi pianeggianti e se possibile con pochi incroci e semafori (sulla spinbike invece basterà osservare il cardio: non c’è bisogno di superare i 140 battiti)

Ricordiamo infine che l’utilizzo del rapporto fisso, oltre a favorire una corretta meccanica della pedalata, contribuisce non poco alla perdita del grasso in eccesso, visto che il dispendio calorico di un’uscita di 1 ora con il rapporto fisso può essere equivalente a due ore pedalate a rapporto libero, s’intende sempre sullo stesso percorso.

Paolo Alberati

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BOX –TABELLE PREPARAZIONE

Le fondamenta

Settimane con un “corpo” centrale di tre giorni di lavoro, con lavoro di Forza, Agilità, Forza. Fine settimana dedicato al fondo e… al divertimento!!!

LUNEDÌ  

Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna.

MARTEDÌ  

Potenziamento (1h45’ 2 ore)

Pianura: 15’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension),poi

Pianura:  “MUSCLE TENSION” di7-10’ a tutto rapporto (53 o 44 x 11) a 60-70 rpm e cuore basso, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

1 Salita (continua): 4 volte X 3’ SFR in salita al 4-5%, 50-60 rpm. con 85 per cento bpm. al massimo, con recupero tra l‘una e l’altra  Sfr di 3’, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

Pianura: 20’-30’ di VELOCIZZAZIONE e recupero in piano/falsopiano poi dopo metà gennaio ondulato, pedalando sempre da seduti a 90-110 rpm (possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension) e cuore sotto all’85%

(B: In caso di maltempo lavoro in palestra come il mese scorso ed a seguire “obbligatoria” una lezione di SPINNING)

MERCOLEDÌ  

Velocizzazione: (2h30’ max)

A:  Scatto fisso (1 ora 30’): Pianura:  90-110 rpm andatura costante, con cuore al 65 per cento.

 Oppure

B:  Scatto libero: Breve riscaldamento (15’-20’), a seguire

Pianura di 15’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi

1 tratto di falsopiano (da 10-15 minuti) inserire, se desiderate (è facoltativo) una sequenza Forza & Ossigeno di 5’, ossia: 2 minuti a 50 rpm con 80 per cento bpm; 2 minuti a 70 rpm con 85 per cento bpm; 1 minuto a 90 rpm con 90 per cento bpm,  poi

Pianura di 15’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm,

Defaticamento (15’(

Oppure

C:  lezione di spinning di 45’ con richiami F&O

GIOVEDÌ

Potenziamento (1h45’ 2 ore)

Pianura: 15’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension),poi

Pianura:  “MUSCLE TENSION” di7-10’ a tutto rapporto (53 o 44 x 11) a 60-70 rpm e cuore basso, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

1 Salita (continua): 4 volte X 3’ SFR in salita al 4-5%, 50-60 rpm. con 85 per cento bpm. al massimo, con recupero tra l‘una e l’altra  Sfr di 3’, poi

Pianura:  recupero 10-15’, poi

Pianura: 20’-30’ di VELOCIZZAZIONE e recupero in piano/falsopiano poi dopo metà gennaio ondulato, pedalando sempre da seduti a 90-110 rpm (possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension) e cuore sotto all’85%

( B: In caso di maltempo lavoro in palestra come il mese scorso ed a seguire “obbligatoria” una lezione di SPINNING

VENERDÌ  

Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna

SABATO   

Uscita tecnica e divertente in Mtb (2-3 ore) per i bikers o su percorso con salita per gli stradisti

DOMENICA 

Allenamento libero (3 poi a fine mese anche 4ore30’)

Su strada o Mtb, unico “impegno” è divertirsi!