FEBBRAIO: ALLENAMENTO A&G per Voi

Iniziamo le fatidiche 7 settimane Forza & Ossigeno, cominciamo cioè a prepararci specificamente per le nostre gare, contando così di avere un’ottima condizione sin da metà marzo.

Prima di tutto vi invitiamo a leggere l’articolo relativo all’Auto Test di Soglia, pubblicato nel reparto SPORT & SCIENZA e che in qualche modo vi può aiutare a stabilire le vostre soglie allenanti.

Inoltre, come ovvio, a meno già non l’abbiate, vi invitiamo ad dotarvi di contapedalate e cardiofreqeunzimetro, mentre per i più evoluti, sarebbe cosa spettacolare (e di enorme efficacia

allenante) dotarvi anche di un misuratore di potenza.

Le schede che troverete di seguito potete eseguirle sia con bici da strada che su Mtb: meglio adottare il mezzo specifico con l’avvicinarsi delle gare, così dda trovare confidenza con la posizione.

Tornando a parlare di 7 settimane specifiche, iniziamo con i lavori di FORZA DINAMICA,

con la Forza & Ossigeno al giovedì su lavori di fondo.

Si tratta ad ogni modo di organizzarci in settimana con due doppiette di lavoro, forza al primo giorno (mercoledì e sabato) e velocizzazione il giovedì (idividuale) e la domenica (di gruppo o gara).

Poi a marzo, con l’arrivo delle gare vere e proprie, ingraneremo la marcia superiore…

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BOX TABELLE PREPARAZIONE - Febbraio

Inizio 7 settimane pre-gara, con due doppiette di lavoro: potenziamento e agilià + potenziamento e agilità

(il secondo giorno lo si può anche fare al chiuso in palestra-spinning)

LUNEDÌ

Defaticamento pedalato (1 ora)

oppure

una seduta in PALESTRA con a seguire 30-45’ di spinning in agilità

MARTEDÌ

Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna.

MERCOLEDÌ

Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore)

Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire

2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i due tratti,

poi dopo 15’ di recupero,

1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto l’85% bpm

60” 35-40 rpm, poi

60” 40-45 rpm, poi

45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella.

Con recupero tra una serie e l’altra Sfr di 3’, poi

Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm

(possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension)

GIOVEDÌ

Velocizzazione e trasformazione con richiami F&O (3 ore max)

Breve riscaldamento (15’-20’), a seguire

Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi

1 tratto di falsopiano-salita (15 minuti) con una sequenza F&O di 15’, ossia:

5 minuti a 50-60 rpm con 80 per cento bpm; 5 minuti a 70 rpm con 85 per cento bpm;

5 minuti a 80-90 rpm con 90-95 per cento bpm, poi

Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi

- 1 esercizio Forza&Ossigeno pianura di 6 minuti così strutturato:

3 minuti ritmo-forza 60/70 rpm (rapporto lungo) con 85 per cento bpm;

1 minuto ritmo-potenza 80/90 rpm (rapp. medio) con 90 per cento bpm;

2 minuto ritmo ossigeno oltre 100 rpm (rapp.corto) e cuore a tutta(!),

Pianura, 30 minuti di defaticamento, con cuore in torno a 80% bpm e 100 rpm,

inserire una serie di scatti da seduti di 2 minuti: 30” in progressione sino a tutta e 1'30” di recupero,

partendo da bassa velocità (15 kmh) a tutto rapporto, poi agile

il tutto per 3 volte, senza intervallo tra le serie, infine

defaticamento a piacere

Defaticamento (15’)

(oppure eventuale lezione di spinning di 45’ con richiami F&O)

VENERDÌ

Riposo assoluto o defaticamento pedalato

SABATO