Prima di tutto la strada. Anzi, il sentiero…
Dove andare, quali obiettivi porsi, quali le nostre aspettative per la stagione a venire?
Bisogna decidere la strada appunto, capire quali sono le nostre lacune e invece i nostri punti di forza e lavorare su queste sicurezze. Capire che la stagione non finisce il primo di gennaio, ma che anzi pur se ricominciamo ad allenarci ora, ci sarà da distribuire e diluire l’impegno nell’arco di una stagione intera.
Insomma, prima di partire ci vuole chiarezza di idee. Poi però, dopo aver trovato la nostra personalissima strada da seguire, si parte spediti! Senza più guardarsi indietro…

Organizzare la stagione, la settimana, la seduta quotidiana.
Siamo tutti d’accordo: d’ora in poi vogliamo impostare la nostra nuova stagione con logica, dare un senso ed un nuovo gusto alle cose da fare. Imparare ad allenarci bene, per soffrire meno in bici la fatica che chiameremo ordinaria, imparare a sopportarla meglio, per goderci invece profondamente il gusto di pedalare, il piacere di sentire il vento accarezzare il viso, il sudore scorrere sulla fronte, le gambe riempirsi di calore.
Ma prima di tutto dobbiamo sapere dove andare.

Se per esempio sarà nostra intenzione cercare il massimo rendimento atletico sin dalle primissime corse, dovremo prepararci sin da ora ad affrontare un inverno a ritmo sostenuto, con la massima concentrazione su ogni aspetto, dal controllo ferreo del peso forma, ad una corretta esecuzione degli esercizi proposti in allenamento. In questo caso, ma solo in questo caso, andremo in bici un po' di più (vedi terza tabella in fondo).

Altrimenti, se invece i nostri obiettivi saranno più in avanti nella stagione, se vorremo raggiungere il top della forma nei mesi primaverili e poi estivi, per le scalate dolomitiche, potremo concederci un momento di riflessione in più, procedendo per adesso con un lavoro più di quantità che di qualità, portando insomma a termine sedute di allenamento più incentrate sulla durata del lavoro, che sull’intensità di esecuzione. E magari dedicarci ancora per un po' di tempo ai tanti nostri hobby che quando siamo in piena stagione agonistica magari non possiamo soddifare: tipo qualche partitella a pallone con gli amici. Come faceva anche Fausto Coppi...

Dicembre, temperature inevitabilmente rigide (a meno che non saremo tra quei fortunati che potranno permettersi qualche viaggio esotico…), anche nella scelta dell’orario per uscire in bici in allenamento dovremo essere oculati ed accorti, così da sfruttare il più possibile le ore calde della giornata. Se quindi avremo tutto il tempo a disposizione (come hanno i biker di professione), preferiremo uscire a cavallo dell’ora di pranzo, così da trovarci in bici al termine delle brume mattutine e prima che il sole torni a scendere di nuovo dietro l’orizzonte.

Scegliere quest’orario per uscire in bici, ci permetterà di ottenere un duplice beneficio: quello di allenarci nelle ore meno fredde della giornata e quello di diminuire/diluire l’apporto calorico totale giornaliero, saltando il pranzo e suddividendo le calorie di un pasto completo seduti al tavolo, in piccoli mini-spuntini da effettuare subito prima dell’allenamento, durante e subito dopo.

E sei il tempo residuo lasciatoci dall’orario lavorativo non ci permette di allenarci come vorremmo su strada a causa dell’oscurità, possiamo sostituire efficacemente il lavoro all’aperto con delle sedute sui rulli indoor?

Sì, è possibile, a patto che non appena ne avremo il tempo (solitamente i sabato e la domenica) ci dedicheremo alle classiche uscite su strada, meglio su percorso ondulato, proprio per completare il lavoro fatto sui rulli durante gli allenamenti indoor (potrebbero essere anche queste occasioni giuste per inserire la metodica Roto Press System).

Allo stesso modo è possibile riportare sui rulli il completo svolgimento delle sedute su strada, osservando però due accortezze di base: la prima riguarda la durata delle sedute che deve essere esattamente dimezzata (50%) sia nel computo totale del tempo passato a pedalare sui rulli, sia nella tempistica degli esercizi specifici proposti. La seconda accortezza invece riguarda la necessità di bere pedalando, integrando più del normale il consueto introito di liquidi a causa dell’accentuata sudorazione provocata dall’allenamento indoor. Si possono aggiungere all’acqua anche soluzioni saline ipotoniche.

Due uscite in bici (o pedalate indoor su rulli o Roto Press Tension), una o due sedute in palestra, una di aerobica all’aperto (tipo skiroll o footing o camminata svelta in salita) più due/tre giorni di sacrosanto riposo, potrebbero essere il mix giusto d’allenamento settimanale per il nostro mese di dicembre.

Nel secondo box sotto noi vi proponiamo una sorta di calendario stagionale (prima mensile, poi settimanale, poi giornaliero), una guida ragionata su come distribuire periodi di forma e periodi di riposo nell’arco della stagione, nella settimana e la scelta della distribuzione dell’allenamento giornaliero in base all’orario di lavoro ed alle ore di luce.

Il potenziamento muscolare

Non dobbiamo diventare per forza dei campioni ok, noi ci dobbiamo soltanto divertire. Perché però non studiare comunque come i campioni si allenano, carpire solo ciò che ci serve, farne tesoro e imparare a pedalare più veloci possibile e possibilmente più in salute?

Per facilitarvi nella ricerca del vostro personalissimo giusto ritmo di allenamento, vi suggeriamo in questo momento della stagione di sottoporvi ad un test funzionale (Test di Watt/Soglia con SRM per il rilevamento del potenziale atletico), così da valutare correttamente i vostri parametri fisiologici su cui impostare il lavoro nelle tabelle dei prossimi mesi. Oltre a ciò, un test fatto adesso potrà servirci di paragone con prossimi test fatti a metà ed al termine della preparazione, così da valutare in corsa il livello dei progressi ottenuti e gli eventuali aggiustamenti da effettuare in caso di insufficiente rendimento.

Ma veniamo all’allenamento specifico per il mese di dicembre. Anche i campioni della strada e della mountainbike a dicembre si rimettono in moto come noi, fanno potenziamento in palestra in bici, perché il fisico super-allenato di un biker di professione ha sì un’ottima muscolatura nelle gambe, ma spesso nel tronco, sulle braccia, sulle spalle lascia un po’ a desiderare… E’ quindi questo invernale, il periodo migliore per riequilibrare il fisico

Le più nuove metodologie di allenamento, sviluppate soprattutto in campo professionistico, negli ultimi anni hanno avuto tutte la tendenza di sostituire l’utilizzo delle macchine con i pesi per le gambe (leg-press e soprattutto leg-extension) con sovraccarichi naturali (Salite Forza Resistente in bicicletta) o la nuovissima metodica Roto Press System da utilizzare su bicicletta statica (spinbike o rulli).

Questo perché si era notato che sempre più spesso il lavoro di potenziamento muscolare svolto a secco in palestra, richiedeva poi tempi lunghi di “trasformazione” in bicicletta. Infatti col tempo ci si è resi conto che rendere grossi ma “legnosi” i muscoli delle gambe richiedeva poi un lavoro diametralmente opposto di velocizzazione e affinamento del muscolo per poter sviluppare la grande forza accumulata con i pesi a “fermo”, in velocità.

Proprio per questo motivo Aldo Sassi prima con la messa a punto delle ripetute Sfr (Salita Forza Resistente) e Giovanni Camorani poi con l’invenzione della Rotopressa, hanno dimostrato come sia possibile svolgere efficaci potenziamenti muscolari utilizzando proprio il gesto pedalato.

La Roto Press Tension in particolare si è dimostrata in grado di sostitutire per il ciclista (e non solo) in tutto e per tutto l’utilizzo delle vecchie macchine da palestra. Si tratta di un particolare sistema di pedalata che prevede una pedivella (quella di sinistra) svitabile e invertibile tramite un sistema di boccole e che permette il raddoppio di pedalata (con pedalata a gambe parallele) per il potenziamento vero e proprio, mentre con un facile click è possibile sbloccare la pedivella e renderla di nuovo disallineata per poter così agilizzare subito, col normale gesto pedalato, la precedente azione di potenziamento.

Se non possedete l’attrezzo specifico, provate ad eseguire la stessa metodica di allenamento sulla comune bici da spinning che trovate nella vostra palestra di sempre. Non potrete fare il raddoppio di pedalata a gambe parallele, ma anche potenziare una gamba alla volta sarà meglio di niente.

Ma un potenziamento completo richiede di lavorare anche con gli arti superiori, di tonificare spalle, braccia, addominali e dorsali. Potete benissimo immaginare quanto possa essere funzionale un fisico reattivo e tonico nella guida tecnica in discesa, come nella gestione dell’equilibrio del mezzo nei tratti tecnici e sconnessi in salita...

Nel mini-box a seguire vi proponiamo lo schema di esecuzione di una seduta di palestra (30’-45’) con a seguire una seduta sulla bici da spinning con la metodica Roto Press System. Poi da gennaio in poi questo lavoro di potenziamento lo proseguiremo pedalando su strada, in salita, svolgendo sedute di Salite Forza Resistente.

Allenamento, solo e sempre allenamento. Ma siamo sicuri che una garetta ogni tanto, una “sgasata” a tutta manetta, senza briglie e schemi da seguire, non ci faccia bene anche d’inverno?

Ecco, se in voi sarà così forte il richiamo agonistico da non poter fare a meno di misurarvi con avversari e amici anche durante l’inverno, può essere proprio quello della parentesi natalizia il periodo giusto per presentarvi al via di qualche competizione di ciclocross. A questo punto della preparazione infatti, dopo il primo “risveglio” di inizio dicembre il vostro fisico infatti si presenterà già abbastanza rodato e correre brevi competizioni di domenica non può più compromettere il progredire delle nostre condizioni di forma in vista delle prime corse e Gran Fondo primaverili e anzi, semmai potremmo trarne giovamento.

Paolo Alberati

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Seduta in palestra con attrezzi

Ecco uno schema indicativo di circuiti per una seduta di palestra (45’), lavoro che per essere fruttuoso deve essere protratto per almeno 6 settimane.

Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte le prime due settimane, poi 4 volte nella 3° e 4° settimana, 3 volte nella 5° e 6° settimana.

Far precedere la seduta da 10’ di riscaldamento su cyclette o tapis-roulant, a seguire alcuni esercizi di allungamento muscolare e corpo libero.

ESERCIZIO      RIPETUTE    RIPETUTE    RIPETUTE     RIPETUTE

                         (1°/5° seduta)  (6°/10° sed.)  (11°/15° sed.)  (dalla 16° sed.)

Addominali              15                 25                     35             ad esaurimento

Dorsali                      20                 25                    35             ad esaurimento

Pettorali                  10                 15                       20                  30

(40% massimale)                 

Deltoidi                  10                  15                       20                  30

(40% massimale)

Alzate frontali,        7                    20                      12                  15

laterali pesetti

Far seguire la seduta da 5’ di streching ed esercizi di allungamento muscolare.

Roto Press Tension ™ 

Eseguire la seduta di 30-40 minuti 2/3 volte la settimana con impegno importante (frequenze cardiache tra i 120 e i 150 battiti)

Il momento migliore per eseguire la metodica è al termine di una seduta in palestra.

Riscaldamento: gesto pedalato quanto basta

Gesto pedalato 3 minuti di agilizzazione (1 min a 90 rpm, poi 100 poi 110)

2 serie delle seguenti ripetizioni, prima con la gamba destra a poi con la sinistra, pedalando prima in avanti, poi indietro.

30         ripetizioni, ritmo compreso tra 30-50 rpm

40       ripetizioni, ritmo compreso tra 50-80 rpm

50  ripetizioni, ritmo compreso tra 80-110 rpm

Se possibile, ripetere spingendo con le gambe parallele

Fra le due serie 1 minuto di streching

2 serie delle seguenti ripetizioni, prima con la gamba destra a poi con la sinistra, pedalando prima in avanti, poi indietro.

50 ripetizioni, ritmo compreso tra 80-110 rpm

40 ripetizioni, ritmo compreso tra 50-80 rpm

30 ripetizioni, ritmo compreso tra 30-50 rpm

Se possibile, ripetere spingendo con le gambe parallele

Fra le due serie 1 minuto di streching

Defaticamento: gesto pedalato quanto basta.

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BOX 2 - TABELLA MESE-SETTIMANA-GIORNO

PROGRAMMA ANNUALE

DICEMBRE: potenziamento in palestra + riadattamento alla pedalata

GENNAIO:  allenamenti in bicicletta sul fondo + velocizzazione + dimagrimento

FEBBRAIO-MARZO:  preparazione specifica 7 SETTIMANE F&O

APRILE-MAGGIO-GIUGNO-LUGLIO: periodo di forma top: obiettivo massima performance in gara. Allenamento di solo mantenimento e richiami di lavoro

AGOSTO: riposo attivo

SETTEMBRE-OTTOBRE: secondo picco forma top: obiettivo massima performance in gara.

NOVEMBRE: riposo assoluto.

PROGRAMMA SETTIMANALE

Ad inizio mese daremo ancora la prevalenza a sedute in palestra (al chiuso siamo più sicuri di non saltare sedute allenanti), facendo seguire nei giorni liberi blande uscite in bici, sino ad arrivare alle feste natalizie quando avremo più tempo per mettere insieme giorni consecutivi di pedalate. Di seguito ecco qualche suggerimento su come organizzare una settimana di lavoro specifico nel mese di dicembre:

Lunedì:  RIPOSO

Martedì: FOOTING (30’-45’), o CAMMINATA VELOCE (60’), o PISCINA (45’)

Mercoledì: PALESTRA per mobilità articolare e lavori con

                   leggeri sovraccarichi per gli arti superiori

Giovedì: 2 ore, BICI da strada, libera andatura.

Venerdì: PALESTRA per mobilità articolare e lavori con

                   leggeri sovraccarichi per gli arti superiorI

Sabato: 2-3 ore BICI, uscita con metodo F&O (vedi sotto)

Domenica: 3 ore STRADA o MTB allenamento in gruppo

N.B: la settimana può essere programmata anche differentemente, secondo le esigenze.

PROGRAMMA GIORNALIERO

Considerato che pur prendendo spunto dall’esperienza dei corridori professionisti, i nostri suggerimenti sono comunque orientati prevalentemente alla preparazione atletica do bikers lavoratori o comunque in età scolastica che per esigenze personali, se non il sabato e la domenica, possono salire in bicicletta solamente con tempi risicati e magari nelle ore serali dove è impossibile uscire in bici all’aria aperta per via dell’oscurità, proprio per questo motivo cercheremo di suggerirvi una equilibrata di distribuzione di pasti e allenamenti durante la giornata secondo tre tipologie diverse.

BIKER STUDENTE:

Corretta gestione atletica/alimentare per chi è in età scolastica o già lavorando si può allenare solo nella pausa pranzo

-Sveglia ore 6,40, esercizi di allungamento muscolare, preferibilmente di fronte ad una finestra semiaperta.

-Colazione abbondante ore 7 (cereali, pane e miele/marmellata, yogurt, succo di frutta, prosciutto sgrassato/proteine in polvere, caffè/thè)

-Pranzo/Panino ore 11-12 (200 grammi di pane con bresaola/scaglie di grana/pomodoro a fette) più un dolce (tipo crostatina)

- ALLENAMENTO dalle 13,15 alle 15,15

- Spuntino ore 15,45 (bicchiere abbondante di succo di frutta/spremuta 

  d’agrumi + un frutto + un pacchetto di creckers)

- Cena ore 20 (abituale cena con un primo in brodo ed un secondo di

   carne/pesce)

- Breve seduta di stretching (3 minuti massimo) prima di coricarsi.

BIKER LAVORATORE:

Corretta gestione atletica/alimentare per chi si può allenare nel dopolavoro (dopo le 17):

- Sveglia ore 6,40, esercizi di allungamento muscolare, preferibilmente di fronte ad una finestra semiaperta.

- Colazione normale ore 7 (1 yogurt con dentro un cucchiaio di cereali o 1 fetta di pane con miele/marmellata, succo di frutta, caffè/thè)

- Spuntino ore 10 (un frutto o un vasetto di yogurt da 125 ml)

- Pranzo ore 13 (pastasciutta condita con un filo di olio e parmigiano, una 

porzione di verdura, una di frutta o panino con 200 grammi di pane con bresaola/scaglie di grana/pomodoro a fette + caffè)

- Spuntino ore 17 (una barretta o fetta di pane con miele/marmellata)

    - ALLENAMENTO dalle 17,30 alle 19,30 (in genere, a quell’ora indoor, quindi o palestra o rulli)

- Cena ore 20 (abituale cena con un primo in brodo ed un secondo di

   carne/pesce)

- Breve seduta di stretching (3 minuti massimo) prima di coricarsi.

BIKER PROFESSIONISTA:

Corretta gestione atletica/alimentare per chi ha la fortuna di poter disporre di tutto il mattino per allenarsi a volontà

- Sveglia ore 7 esercizi di allungamento muscolare, preferibilmente di fronte ad una finestra semiaperta.

- Colazione abbondante ore 7,30 (comunque meglio dolcificare con fruttosio e preferire cereali

  integrali)

  
-ALLENAMENTO

- Pranzo ore 13-14 a base di primo e verdura

-         Spuntino pomeridiano ore 16-17 con un frutto

-         Cena ore 20 a base di secondo e verdura. Possibile anche un primo in brodo o pasta, in base alle calorie consumate nell’allenamento mattutino.

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BOX 3 - F&O in BICI per il giorno di SABATO

1-2 ripetute F&O in pianura:

-         5’ da effettuare con una frequenza cardiaca intorno al 75% del massimo, con una frequenza di pedalata tra 60 e 70 rpm. seguiti da

-         5’ di lavoro, ma questa volta all'80% della frequenza cardiaca max e con una frequenza di pedalta intorno alle 80-90 rpm. Infine

-         5’ che verranno pedalati ad una frequenza cardiaca non oltre il 90%  e con una frequenza di pedalate intorno alle 100-110 rpm.

1 ripetuta F&O in salita

-         5’ pedalati ad una frequenza cardiaca intorno all 80% del max con 40-50 rpm,

-         5’ pedalati all'85% del max cardicao e 60-70 rpm

-         5’ pedalati  non oltre al 95% della frequenza cardiaca max e con una frequenza di pedalata intorno alle 80-90 rpm.

Eseguendo correttamente la sequenza proposta, il nostro fisico verrà “educato” a sviluppare caratteristiche di forza, resistenza e velocità, tutte nella stessa ripetuta: tutte qualità che ci torneranno utili nel pieno della lotta, ogni domenica.